Il termine "esercizio fisico" comprende sia l'attività fisica sportiva che quella del tempo libero, nonché altre forme di esercizio fisico svolte nel contesto delle attività quotidiane, familiari e comunitarie. Raccomandare l'esercizio fisico non implica che tutti noi dobbiamo diventare atleti d'élite.
La vita nelle città occidentali spesso non favorisce l'esercizio fisico: usiamo l'auto per andare al lavoro (e addirittura usiamo un pulsante invece di una manovella per abbassare il finestrino), prendiamo l'ascensore per salire ai piani superiori, stiamo seduti per ore davanti alla TV, lavoriamo in ufficio al computer e facciamo altre cose seduti.
La mancanza di attività fisica è direttamente correlata all'insorgenza di alcune malattie. In primo luogo, favorisce l'obesità, mentre, al contrario, l'esercizio fisico aiuta a perdere peso. Ma se gli sforzi per la perdita di peso si basassero esclusivamente sull'esercizio fisico, la loro efficacia sarebbe molto bassa. Aiuta a perdere grasso e ipertrofizza il tessuto muscolare; potremmo dire che scambia il tessuto adiposo con il tessuto magro e, poiché il volume di quest'ultimo è minore, fa perdere volume alle persone obese; chi segue una dieta a lungo termine riesce a mantenere il peso perduto se modifica le proprie abitudini comportamentali e prende l'abitudine di fare esercizio fisico. Inoltre, in presenza di obesità, l'esercizio fisico riduce la probabilità di diabete o migliora la sensibilità all'insulina ed è utile per le persone obese con colesterolo alto.
L'esercizio fisico determina un aumento del colesterolo HDL o "buono". È stato dimostrato che le persone che fanno attività fisica hanno una minore incidenza di diabete, mantengono una migliore salute delle ossa e prevengono l'osteoporosi, migliorano la forma cardiorespiratoria e muscolare. Inoltre, l'attività ha effetti psicologici positivi: produce un senso di benessere, migliora l'autostima e l'umore, aiuta a rilassarsi, controlla l'ansia e previene la depressione.
Si possono consigliare alcune abitudini comportamentali che favoriscono l'attività fisica, tenendo conto delle attuali circostanze di vita.
Si possono consigliare alcune abitudini comportamentali che favoriscono l'attività fisica, tenendo conto delle attuali circostanze di vita. Innanzitutto, qualunque sia la forma di attività scelta, è consigliabile iniziare con la più semplice e aumentarla gradualmente. Soprattutto nelle persone obese, il peso in eccesso è di per sé un ostacolo che, insieme al basso livello di allenamento e ai possibili problemi osteo-articolari associati, porta i pazienti a rinunciare all'esercizio, per cui la costanza e la regolarità sono particolarmente importanti per loro.
Un'idea è quella di fare il viaggio a piedi, evitando l'auto quando possibile; si può percorrere l'intera distanza a piedi o lasciare l'auto parcheggiata lontano dalla destinazione. Se il vostro lavoro è a pochi minuti da casa, o se vivete in una piccola città, potete programmare una passeggiata di un'ora al giorno. Può essere molto utile scaricare un'applicazione mobile (alcune sono gratuite) che conta i passi e i chilometri percorsi al giorno; molte persone si stupiscono di quanto poco si muovono.
Aiuta a salire (e scendere) le scale. Aiuta anche a svolgere le faccende domestiche, i giochi di famiglia, il giardinaggio e persino la danza. Oggi si raccomanda di interrompere la sedentarietà durante la giornata lavorativa ogni 30 minuti, con un minuto di mobilizzazione articolare, e di evitare di stare seduti per lunghe ore.
Qualsiasi sport moderato va bene, facendo attenzione a non farsi male e a non voler ottenere tutto fin dall'inizio; alcuni sport non complicati sono il nuoto, il ciclismo o l'escursionismo. Molte di queste attività sono invece un'occasione di socializzazione. Farli con gli amici, divertendosi, favorisce la continuità nel tempo.
Se decidiamo di iscriverci a una palestra, dobbiamo però fare attenzione e farci consigliare gli esercizi e le attrezzature più adatte a noi; alcune persone scelgono anche di avere un'attrezzatura da palestra a casa, come una cyclette.
Una persona anziana o che non ha avuto la possibilità di prendersi cura di sé e di mantenersi in forma non deve preoccuparsi. C'è sempre una possibilità, e una buona passeggiata di circa 1 ora al giorno, che può essere fatta in 2 passeggiate più brevi di circa 30 minuti, è la più adatta.
