I micronutrienti sono sostanze essenziali per l'organismo, ma necessarie solo in quantità molto ridotte. Comprendono vitamine e minerali, che hanno essenzialmente una funzione regolatrice, in quanto aiutano la metabolizzazione di altri nutrienti. sostanze nutritive (cioè sono necessari per bruciare il glucosio e produrre energia).
A questo punto ci concentreremo sulle vitamine, lasciando i minerali per un articolo successivo.
Il vitamine sono classificate in liposolubili (vitamine A, D, E, K) e idrosolubili, che sono le altre: vitamine B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o acido pantotenico, B6 o piridossina, B12 o cianocobalamina, acido folico e vitamina C.
La vitamina C è coinvolta nei processi di ossidoriduzione cellulare, nei quali svolge un ruolo antiossidante.
La vitamina A ha una funzione antiossidante e di mantenimento dell'epitelio e delle mucose.
Le vitamine del gruppo B agiscono principalmente come regolatori del metabolismo intermedio dei carboidrati e delle proteine.
La vitamina B12 è legata alla sintesi dei globuli rossi e alla funzione cerebrale. Si trova negli alimenti di origine animale e pertanto può verificarsi una carenza nei vegetariani rigorosi. Esiste anche un certo rischio di carenza di vitamina B12 negli anziani e nelle persone che assumono in modo continuativo (per anni) alcuni farmaci come la metformina (per il diabete) e l'omeprazolo (per lo stomaco); il quadro clinico è quello di un'anemia megaloblastica (così chiamata perché i globuli rossi sono più grandi del normale) e di una compromissione delle funzioni cerebrali (demenza), fino alla paralisi degli arti.
La vitamina D si forma nella pelle per azione dei raggi ultravioletti del sole. È coinvolto nel metabolismo del fosfo-calcio: favorisce l'assorbimento del calcio e contribuisce alla formazione e al mantenimento di ossa forti.
Ha anche altre funzioni. Ad esempio, è importante per il corretto funzionamento dei muscoli e quindi aiuta a ridurre le cadute negli anziani; inoltre, alcuni studi suggeriscono che può aiutare a prevenire il diabete mellito, l'ipertensione e molti tipi di cancro.
È anche coinvolto nella funzione immunitaria ed è in grado di distruggere il bacillo della tubercolosi. Forse è per questo che i pazienti affetti da tubercolosi, prima dell'era degli antibiotici, venivano esposti al sole. Tuttavia, circa il 35 % dei giovani adulti e fino al 60 % degli anziani sono carenti di questa vitamina. La mancanza di esposizione alla luce solare nei mesi invernali (anche in un paese soleggiato come il nostro!), l'uso di creme solari con un fattore di protezione molto alto e le diete povere di vitamina D contribuiscono a questo fenomeno.
Infine, la vitamina E è un importante antiossidante e la vitamina K è coinvolta nei processi di coagulazione.
Di seguito sono riportate le fonti alimentari delle principali vitamine:
- Vitamina A: si trova nel burro, nel tuorlo d'uovo, nel latte intero e nella frutta;
- Vitamina D: ingerita negli oli di pesce, nel salmone, nelle aringhe, nelle uova, nel latte arricchito e nell'olio di fegato di merluzzo; può anche essere formata nella pelle dai raggi ultravioletti;
- Vitamina E: fornita da oli vegetali, noci e verdure;
- Vitamina K: contenuta in verdure, cereali, carne e latte;
- Vitamina C: fornita da frutta (soprattutto agrumi) e verdura;
- Vitamine del gruppo B: si trovano in legumi, uova, cereali, lievito di birra;
- Acido folico: verdure, carne, uova;
- Vitamina B12: carne, uova, pesce, latte.
